Giornata Mondiale del Sonno: come la tecnologia influisce sul nostro sonno?

È ormai risaputo come un uso improprio e incontrollato della tecnologia possa incidere negativamente sugli equilibri del sonno. La sollecitazione provocata dai dispositivi, unita all’esposizione alla luce blu degli schermi, arrecano infatti degli effetti nocivi alla psiche umana, al punto da ostacolare un salutare ristoro. Questi fattori possono condizionare il riposo attraverso diverse modalità, sia dirette che indirette, con un impatto significativo su qualità e durata. 

Oggigiorno, i problemi d’insonnia sono alquanto comuni. Secondo le ultime stime dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno, pubblicate a fine 2024, ben 12 milioni di italiani sono alle prese con questi disturbi: il 30% della popolazione riposa in media meno di 6 ore per notte. Le conseguenze di un sonno inadeguato sono stanchezza, risvegli precoci, calo dell’attenzione e irritabilità, sperimentate da più della metà (55,4%) degli italiani. Neppure all’estero se la passano meglio: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un terzo della popolazione globale soffrirebbe di disturbi legati al riposo. Sleep Report 2025, un sondaggio internazionale condotto da Ikea su oltre 55mila individui, svela inoltre che tre intervistati su quattro usano lo smartphone a letto, uno su quattro il laptop e quasi il 40% guarda la TV prima di addormentarsi. Tutto questo uso della tecnologia influisce sulla qualità del sonno.

E come se non bastasse, a influire sul sonno è anche l’ansia da sicurezza online. Soprattutto se si effettuano operazioni bancarie o acquisti sul web, ma anche nel momento in cui si lavora con informazioni sensibili oppure si usano spesso reti Wi-Fi pubbliche, non è insolito provare disagio e apprensione per la privacy dei propri dati. Sapere che la propria connessione è costantemente protetta può contribuire a ridurre lo stress: in tal senso, una VPN previene il timore di tragici e spiacevoli attacchi hacker. Affidarsi a tale tecnologia attribuisce una certa serenità alla navigazione, garantendo ai fruitori una mente più rilassata prima di coricarsi. Seguendo questa ed altre strategie, migliorare l’igiene del sonno senza necessariamente rinunciare del tutto ai dispositivi elettronici è davvero possibile. 

Giornata Mondiale del Sonno: ecco come la tecnologia influisce sul riposo

Abbiamo già accennato ai rischi legati ad una sovrastimolazione da luce blu, soprattutto nelle ore notturne. Questa radiazione luminosa, emanata a più riprese da smartphone, tablet, computer e televisori, interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno/veglia. La luce blu, dunque, “inganna” il nostro cervello facendogli credere che sia ancora pieno giorno e ritardando l’assopimento. Un’indagine pubblicata su Proceedings of the National Academy of Sciences ha dimostrato come optare per uno strumento che emette luce blu, come un e-reader retroilluminato, rispetto alla lettura di un libro cartaceo prima di dormire arrivi a ridurre del 55% i livelli di melatonina. E così, sempre secondo Sleep Report, finiamo per impiegare in media 24 minuti di tempo per addormentarci. 

L’uso della tecnologia nelle ore serali, insomma, sposta in avanti l’orologio biologico, posticipando de facto l’orario di sonno e sveglia. Si viene a stabilire un vero e proprio “effetto jet lag sociale”, equiparabile a quello di un lungo viaggio in aereo e tipico di chi ha abitudini digitali notturne, come sessioni prolungate di gaming o dibinge watching di serie TV. Non si tratta soltanto del mezzo in sé, bensì anche di ciò che consumiamo in rete. Contenuti, videogiochi e in generale tutto ciò che è interattivo e stimolante innesca il sistema nervoso simpatico, compromettendo il rilassamento. Lo scrolling sui social, ad esempio, mantiene la mente in una condizione di iperattivazione: una volta posato il dispositivo, questa impiegherà fino a 90 minuti per allentare del tutto la tensione. Uno studio del Journal of Sleep Research, poi, ha rilevato che chi guarda contenuti intensi sul piano emozionale prima di dormire ha un 31% in più di probabilità di svegliarsi durante la notte. Esporsi a notizie negative o contenuti angoscianti può infatti aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone associato allo stress. 

Anatomia dello scrolling: cosa succede al nostro corpo se dipendiamo dagli schermi

Quando fissiamo il telefono tendiamo a sbattere con meno frequenza le palpebre e siamo perciò esposti a un rischio più elevato di secchezza oculare. A chi non è mai capitato di sentire prurito agli occhi, arrossamento della sclera, visione offuscata o mal di testa? Per non parlare dei dolori al collo o alla schiena tipici di chi lavora molto tempo al computer. Alcuni esperti raccomandano di seguire la regola del “20-20-20”: ogni 20 minuti bisogna distogliere lo sguardo, magari alzarsi e sgranchirsi un po’, cercando di fissare un oggetto ad almeno 20 piedi (6 metri) di distanza per un minimo di 20 secondi. 

Altri studi riscontrano un legame tra la carenza di sonno e le probabilità di aumentare di peso. Ciò è dovuto all’incremento dei livelli di grelina (ormone che accresce la sensazione di fame), di pari passo con il calo dei livelli di leptina, una sostanza che al contrario fa diminuire l’appetito. La ricerca ha inoltre indicato una certa correlazione tra tecnologia e sintomi di depressione e ansia: l’utilizzo compulsivo delle piattaforme, il confronto costante, il cyberbullismo e la continua esposizione a notizie negative possono avere un impatto notevole sulla salute mentale. Molto pericolosa è la forma d’ansia sociale denominata FOMO, la “paura di perdersi qualcosa”: un’interazione perenne con i contenuti di influencer e personaggi online, che spesso mostrano una realtà idealizzata, alimenta il timore di essere esclusi da esperienze gratificanti. Questo meccanismo può portare a sentimenti di inadeguatezza, frustrazione, bassa autostima e ad un peggioramento del benessere generale. 

Per quanto riguarda nello specifico i bambini, infine, si evidenzia un rapporto tra lo sviluppo cognitivo e l’abuso dei dispositivi: alcuni tra gli effetti negativi osservati nei “piccoli dipendenti” sono l’impegno limitato in attività che richiedono la risoluzione di problemi, la modesta capacità di attenzione e le ridotte abilità di pensiero analitico. 

Promuovere l’igiene del sonno: come liberarsi dalla tecnologia

Abituarsi a ridimensionare la tecnologia prima di dormire potrà anche risultare più difficile del previsto ma è un sacrificio necessario, un’esigenza che non si può rimandare. L’utilizzo degli strumenti connessi andrebbe sospeso almeno un’ora prima di coricarsi. Ancor prima di questo “coprifuoco digitale”, alcune funzioni presenti su smartphone o tablet si rivelano preziose: Night Shift su Apple o Blue Light Filter su Android modificano la temperatura di colore dello schermo, mentre le modalità “aereo” e “non disturbare” sono opzioni pratiche per stabilire una routine ristoratrice. Una scelta ancor più sensata sarebbe quella di tenere il telefono a distanza dal letto, per evitare la tentazione di controllarlo. 

Cosa fare una volta accantonato lo smartphone? Ci sono tante attività che strizzano l’occhio ad una sana quiete notturna: praticare esercizi di respirazione, sfogliare un buon libro, tenere un diario, fare stretching, meditare, sorseggiare tisane calmanti. Alcuni e-reader moderni, come il Kindle Paperwhite, sono ammessi poiché dotati di funzionalità di regolazione della luce, che annulla l’affaticamento visivo. Creare un’abitudine serale distensiva è una soluzione determinante per imparare a fare a meno dei dispositivi: l’obiettivo è favorire un rilassamento progressivo, “avvertendo” il corpo che è giunta l’ora di riposare. Per farlo al meglio è bene fissare un orario regolare per andare a dormire, da rispettare preferibilmente anche nei weekend. 

Oltre alla routine serale è importante predisporre un ambiente adatto al sonno, sempre per favorire il rilassamento e al tempo stesso limitare le distrazioni. Tra le mura domestiche, la temperatura notturna ideale va dai 16 ai 20 gradi centigradi: una stanza buia e fresca, oscurata dalle tende per arginare le fonti di luce esterna, è quello che fa al caso nostro. Lavorare o guardare la televisione sotto le coperte, a tal proposito, sono consuetudini dannose: è essenziale, infatti, educare la mente ad associare il letto esclusivamente al riposo. Solo seguendo tutti questi accorgimenti sarà possibile dormire sonni davvero tranquilli!